Wenn Schafe zählen beim Einschlafen nicht mehr hilft: Ein Viertel aller Menschen wird von Schlafstörungen geplagt. Credit: Adobe Stock
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Hol mich ab, lieber Schlaf!

Damit sich Körper und Geist erholen können, ist ein gesunder Schlaf entscheidend. Doch was, wenn allein schon der Gedanke ans Bett einen in Angst und Schrecken versetzt? Ein Experte und eine Betroffene erzählen.

Alexandra Bucher

«Am liebsten hätte ich mich in solchen Nächten mittels eines Hiebs mit einer Eisengusspfanne auf den Kopf in den Schlaf versetzt» – das die verzweifelten Worte von Julia Hauser*, wenn man sie nach ihren Schlafstörungen fragt.

Jahrelang litt die Mitte 30-Jährige unter Insomnie, so der Fachbegriff für Ein- und Durchschlafstörungen. Hausers Leidensdruck war sehr gross. Ihre Insomnie hat sie inzwischen überwunden.

Eine richtige Negativspirale

«Ich hielt mich zwanghaft wach. Die Angst, wieder nicht schlafen zu können, trieb mich in eine Negativspirale», wie Hauser erzählt. Das sei nicht untypisch, sagt Dr. phil. Daniel Gassmann: «Plötzlich hat man ein Augenmerk auf dem Schlaf und fängt an, sich unter Druck zu setzen.» Gassmann ist Psychotherapeut mit eigener Praxis in Bern und hat sich unter anderem auf Schlafstörungen spezialisiert. Es gibt dabei verschiedene Formen von Schlafstörungen – insgesamt 88! Die Insomnie ist nur eine davon, aber die Wichtigste. In der Regel stecken wie bei Julia Hauser psychische oder verhaltensmässige Ursachen dahinter.

«Ein Viertel aller Menschen wird von Schlafstörungen geplagt»

Zu den wichtigsten organisch bedingten Schlafstörungen zählen das Schlafapnoesyndrom und das Restless-Legs-Syndrom. Beim Schlafapnoesyndrom handelt es sich um eine schlafbezogene Atemstörung, wobei es nachts immer wieder zu Atemaussetzern kommt; Restless Legs bedeutet unruhige Beine. Betroffene verspüren einen starken Drang, ihre Beine zu bewegen, und kommen deshalb nur schwer zur Ruhe.

«Ich dachte, ich bin doch nicht normal. Warum tue ich mir das selbst an?», so Hauser. Obwohl sich Menschen wie sie mit ihren Schlafstörungen allein fühlen müssen, sie sind es nicht: «Ein Viertel aller Menschen wird von Schlafstörungen geplagt», so Gassmann. «Das ist eine erhebliche Zahl. Der Leidensdruck ist real und sehr hoch.»

Schlaf ist schliesslich die wichtigste Erholungsquelle für Geist und Körper. Sinneseindrücke, die tagsüber auf uns einprasseln, verarbeiten wir im Schlaf. Zudem stärken wir unser Immunsystem und gleichen den Energiehaushalt aus.

Acht Stunden Schlaf?

Schlaf teilt sich in verschiedene Phasen auf, die sich nachts mehrmals wiederholen: leichter Schlaf, mittlerer Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Die Regeneration passiert im Tiefschlaf, der in der ersten Nachthälfte eintritt. In dieser Schlafphase fahren wir unser System herunter. Während des REM-Schlafs hingegen ist das Gehirn sehr aktiv – so aktiv, als wären wir wach. Was am Tag passiert ist, verarbeiten wir nun in Form von Träumen.

«Plötzlich hat man ein Augenmerk auf dem Schlaf und fängt an, sich unter Druck zu setzen.»

Der Tiefschlaf ist also für unseren Körper am wichtigsten. Er dauert ungefähr 100 Minuten, verteilt auf die ersten vier bis fünf Stunden Schlaf. In der Medizin nennt man das den Kernschlaf. Bereits im Mittelalter wusste man von dieser wertvollen Zeit. Damals gingen die Leute bei Eindunkeln zu Bett, standen um Mitternacht wieder auf, assen etwas, unterhielten sich miteinander. Danach gab es einen zweiten Schlaf. Gassmann: «Der Volksmund sagt noch heute: Der Schlaf vor Mitternacht ist der gesündere», weil die Leute merkten, dass die erste Schlafphase mehr Erholung bringt.

Der Volksmund sagt auch, der Mensch brauche acht Stunden Schlaf. Aber stimmt das? Das trifft laut Gassmann nur auf 48 Prozent der Bevölkerung zu. Der Rest braucht weniger und nur etwa ein Zehntel aller Menschen mehr als acht Stunden. Der Experte ergänzt: «Alles, was über den Kernschlaf von vier bis fünf Stunden hinausgeht, ist quasi zusätzlicher Schlaf.» Davon brauchen die Menschen unterschiedlich viel.

Druck erhöht sich

«Hätte ich das mit dem Kernschlaf schon früher gewusst, hätte mir das sehr geholfen», erzählt Julia Hauser. «Denn ich ging immer davon aus, dass auch ich mindestens acht Stunden Schlaf brauche.» Diese Zahlen triggerten Hauser, wenn sie wieder nur einige Stunden schlafen konnte. Auch wenn sie von all den gesundheitlichen Problemen hörte, die bei zu wenig Schlaf lauern könnten, war sie besorgt.

«Alles, was über den Kernschlaf von vier bis fünf Stunden hinausgeht, ist quasi zusätzlicher Schlaf.»

Denn tatsächlich haben jene, die nicht in den Tiefschlaf finden, eine schlechtere Immunabwehr, sind anfälliger für entzündliche Krankheiten, Erkältungen und Herz-Kreislauf-­Probleme. Jedoch betont Gassmann: «Ich habe in meiner Praxis oft Leute, die irgendwo lesen, was schlechter Schlaf für gesundheitliche Folgen haben kann. Dieses Wissen kann den Druck erhöhen und schlafbezogene Ängste auslösen, welche die tatsächliche Fähigkeit zu schlafen negativ beeinflussen.» Unser Körper ist dafür konstruiert, auch mal einige Nächte ohne Schlaf auszukommen. «Erst wer dauerhaft unter seinem eigentlichen Schlafbedürfnis schläft, treibt Raubbau am Körper.»

Wenige Puffer

Danach gefragt, ob Schlafstörungen eine Nebenwirkung der heutigen hektischen Zeit seien, antwortet Gassmann: «Es wäre interessant zu wissen, ob es heutzutage tatsächlich so viel mehr Schlafstörungen gibt als früher.» Die Häufigkeit von Schlafstörungen ist in unterschiedlichen Ländern recht ähnlich. «Wir sprechen von einem Phänomen, das die ganze Weltkugel betrifft.» Jedoch seien Ein- und Durchschlafstörungen in westlichen Kulturen häufiger und nähmen zu, präzisiert Gassmann. Das hat einerseits mit Stress, andererseits aber auch mit unserer Leistungsbereitschaft am Tag zu tun: «Wir haben wenige Puffer, um eine schlechte Nacht zu kompensieren. Ganz klar, dass der Druck, was in der Nacht an Erholung passieren muss, hoch ist.»

Der Schlafexperte und Therapeut Daniel Gassmann.

Was man gegen Schlafstörungen tun kann, beantwortet der Psychotherapeut folgendermassen: «Man sollte schon rein biologisch eine Chance haben, gut zu schlafen.» Dazu gehören regelmässige Einschlafzeiten, eine angepasste Zeit im Bett – nicht zu kurz und nicht zu lang – und Tätigkeiten tagsüber, die den Körper müde machen: Bewegung, Sport, Tageslicht, frische Luft. So hat man gute Voraussetzungen, dass der Körper sich die Erholung holt, die er braucht.

Bei Hauser brachte all das nichts. «Ich war gedanklich so damit beschäftigt, mir einzureden, nicht schlafen zu können, dass wirklich gar nichts mehr half.» Gassmann rät: «Wenn man trotz der erwähnten Massnahmen Schlafprobleme hat, kann eine psychologische Behandlung angezeigt sein.» Der Experte ergänzt: «Es ist einfach gesagt und schwierig umgesetzt: Am meisten profitiert man davon, wenn man eine gelassene Haltung einnimmt und eine Akzeptanz entwickelt.»

Der Königsweg

Diese Akzeptanz hat auch bei Hauser alles verändert: «Heute gehe ich gelassen damit um, wenn eine Nacht mal schlechter ist.» Um überhaupt aus der Negativspirale ausbrechen zu können, musste sie damals aber einen Umweg nehmen: Man verschrieb ihr ein Antidepressivum mit schlafanstossender Wirkung. «Ich denke, ein Placebo hätte genauso gut geholfen, weil bei mir alles im Kopf ablief.» Das ist ein wichtiger Punkt. Denn wie Gassmann sagt, habe es zwei Seiten, zu Medikamenten zu greifen: «In akuten Belastungssituationen können sie helfen. Aber dadurch gibt man sich jedes Mal die Erfahrung, nur dank dem Medikament schlafen zu können.»

Pflanzliche Präparate mit beispielsweise Hopfen, Baldrian, Passionsblume und Orangenblüte können helfen, zur Entspannung zu finden. Und trotzdem: «Der Königsweg ist der, dass man sich selbst entspannen kann», so der Psychotherapeut. Entscheidend dabei sind die Selbstbotschaften – Stichwort positive Affirmationen. Wacht man um 2 Uhr nachts auf, hilft es wenig, sich zu sagen «Ich kann wieder nicht schlafen». Viel besser ist: «Ach so, es ist 2 Uhr, ich bin wieder wach. Aber immerhin habe ich schon zwei Stunden geschlafen.» Und da wir nun wissen, dass der wichtigste Schlaf – der Kernschlaf – in den ersten Stunden abgeschlafen wird, können wir auch sicher sein, dass wir bereits etwas in petto haben. «Das Vertrauen in die eigene Schlaffähigkeit ist das beste Mittel gegen chronische Ein- und Durchschlafprobleme», so Gassmann.

* Name von der Redaktion geändert

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