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Ein Lauf wie ein Leben

Die Vorbereitung auf einen Halbmarathon oder Marathon erfordert viel Systematik. Wie schaffen Hobbysportler, sich durchzubeissen? Wir haben einen erfahrenen Läufer um Ratschläge gefragt.

Andreas Zurbriggen

«Zwischen einem Halbmarathon und einem Marathon liegen Welten», weiss Gianmarco Zürcher. Als Physiotherapeut coacht er Leute, die sich auf einen grossen Lauf vorbereiten. Ein Halbmarathon sei für einen Hobbysportler gut machbar, ein Marathon hingegen habe die Wucht einer Grenzerfahrung.

«Ein Marathon ist wie ein Leben, man beginnt topfit und endet gebrechlich.» Zürcher selbst lief fünf Marathons in grossen Städten. Will sich jemand auf einen Halbmarathon oder Marathon vorbereiten, braucht es eine gute Planung, eine Systematik. Einen Trainingsplan, der für alle passt, gebe es hingegen nicht, so der erfahrene Coach, die individuelle Ausgangslange sei bei jeder Hobbysportlerin eine gänzlich andere.

Grundsätzlich müsse man sich die Frage stellen: «Warum will ich das überhaupt?» Entbehrungen sind nämlich vorprogrammiert. In der Gruppe zu trainieren, kann sich dabei als Motivationsschub herausstellen. Gianmarco Zürcher empfiehlt, den Trainingsplan zeitlich rücklaufend zu erstellen, beginnend mit dem Marathon:

Gianmarco Zürcher, Dipl. Physiotherapeut HF,
Arcotop Physiotherapie, Bern
Gianmarco Zürcher, Dipl. Physiotherapeut HF, Arcotop Physiotherapie, Bern Credit: zvg

«Die letzten zwei Wochen vor einem grossen Lauf gilt es, sich zu schonen. Es macht dann durchaus Sinn, nochmals an der Technik zu üben und kleinere Laufeinheiten zu trainieren, grosse Distanzen sollten jedoch vermieden werden.» Anders sieht es drei bis vier Monate davor aus. Wer einen Halbmarathon laufen möchte, sollte mindestens zwei Laufeinheiten pro Woche absolvieren, auch längere.

Eigenes Lauftempo entwickeln

Die Vorbereitung auf einen Marathon unterscheidet sich von derjenigen des Halbmarathons frappant. Kann ein gut trainierter Hobbysportler durchaus in 12 Wochen für einen Halbmarathon bereit sein, muss ein Marathon präzise vorbereitet werden. «Nebst dem Erstellen eines Trainingsplans lohnt es sich, eine erfahrene Person herbeizuziehen, die einem hilft, den Trainingsplan laufend zu justieren und anzupassen», sagt Zürcher. Als Stammtischwette eignet sich die 42,195 Kilometer lange Laufveranstaltung nicht. «Ab Kilometer 30 hilft einem nur noch der liebe Gott», bringt es der erfahrene Marathonläufer auf den Punkt.

«Es ist wichtig, ein eigenes Lauftempo zu entwickeln, bei dem einem egal ist, was die Mitläuferinnen links und rechts machen.»

Die Planung für einen Marathon sollte mindestens ein Jahr vor dem Anlass beginnen. Die wohl grösste Herausforderung ist, den Körper spüren zu lernen: «Es ist wichtig, ein eigenes Lauftempo zu entwickeln, bei dem einem egal ist, was die Mitläuferinnen links und rechts machen.» Wer noch nie einen Marathon gelaufen ist, sollte sich den Ort dafür bewusst auswählen. «Als Englandliebhaber bietet sich zum Beispiel der London-Marathon an», sagt Zürcher. Das einzige Ziel beim ersten Marathon: ankommen. Die gelaufene Zeit sollte einem dabei keine Rolle spielen.

Details nicht vergessen

In der Anfangsphase der Vorbereitung müssen noch nicht alle Trainingseinheiten dem Laufen untergeordnet werden, besonders Langlaufen oder Fahrradfahren sind ratsam, da so Kondition aufgebaut wird. Im halben Jahr vor dem Marathon sollte jedoch der Fokus ganz aufs Laufen gerichtet werden. Drei Mal pro Woche ausrücken ist dann das Minimum. Trainingsvariierungen sind wichtig. Woche für Woche wird der Umfang der Laufeinheiten gemächlich erhöht. Ein Mal in sieben Tagen gehört ein sogenannter «Longjog» aufs Pflichtprogramm, ein langsamer Dauerlauf, der bis auf über anderthalb Stunden gesteigert werden kann.

Bei der Vorbereitung auf einen Marathon macht es keinen Sinn, die etwas über 42 Kilometer schon im Vorfeld zu laufen. Die Regenerationsphase wäre viel zu gross. Zürcher empfiehlt eine Steigerung bis zu 30 Kilometern. Diese Distanz sollte jedoch höchstens ein bis zwei Mal in der Vorbereitung am Stück gelaufen werden. Um zu spüren, wie der Körper im Wettkampfmodus reagiert, bietet sich zudem ein Halbmarathon an. Wichtig: Auch die Details sollte man nicht aus den Augen verlieren. «Es macht durchaus Sinn, das gewohnte Müesli fürs Frühstück an den Marathon-Ort mitzunehmen. Mit einem verstimmten Marathon ist das Rennen schon nach wenigen Kilometern zu Ende.»

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